お読み物
部屋の明るさの目安は？ リビング・勉強机・寝る前の照度早見表と、場面で整える光
ちょうどいい部屋の明るさは、そこで何をするかで変わります。リビング・勉強机・寝る前の目安を、晴れた日の屋外から夜の灯りまで1枚の早見表に、数字の出どころつきでまとめました。
部屋の明るさの目安は？ リビング・勉強机・寝る前の照度早見表と、場面で整える光
ちょうどいい部屋の明るさは、そこで何をするかで変わります。リビング・勉強机・寝る前の目安を、晴れた日の屋外から夜の灯りまで1枚の早見表に、数字の出どころつきでまとめました。
夏終わりの疲労感・食欲不振「秋バテ」にご注意を。秋の体調不良を防ぐ生活習慣
「なんとか猛暑は乗り切ったのに、涼しくなってきてから、だるさを感じる」「なんとなくやる気が出ない日が続いている」 そんなふうに感じている方も、多いのではないでしょうか。夏の終わりから秋にかけては、季節の移り変わりとともに、体調の変化を感じやすい時期です。疲れが取れない、体が重い、気分がすっきりしない。こうした秋口の「なんとなくの不調」は、一般的に「秋バテ」と呼ばれています。 秋のなんとなく不調は、ひとつの原因から生まれているわけではありません。性質の違う3つの不調が、同じ季節に重なって症状として現れてくるのです。 原因を切り分けて考えみると、自分のだるさがどれに近いのか、そして何をすればよいのかが見えてきます。この記事では、その見分け方と症状別の対策を順に整理してご紹介します。 秋の不調と、性質の違う3つの要因 原因①：気圧の変動（気象病） 原因②：寒暖差（いわゆる寒暖差疲労） 原因③：日照の減少（光・体内時計） 自分の不調はどれ？ かんたんな見分け方 暮らしの中でできること まとめ 秋の不調と、性質の違う3つの要因 まず、秋に起こりやすい3つの不調と、それぞれの主な対策法を整理してみましょう。 原因 主な対策 ① 気圧の変動（気象病） 低気圧や前線で気圧が変わると、自律神経が揺れやすくなると言われています 血行を促進し、自律神経を整える ② 寒暖差（いわゆる寒暖差疲労） 朝晩の気温差に、体温を調整するはたらきが追いつかず消耗する状態 重ね着で調整する入浴する首・手首・足首を温める ③ 日照の減少（光・体内時計） 日が短くなり、浴びる光が減って生活リズムが乱れやすくなる 朝に光を取り込む日中は明るくする夜は照明を控えめにする 秋は、この3つの原因が同じ時期に重なります。だから「なんとなく全部が怠くてつらい」と感じるのは、ある意味仕方がないことでもあります。不調が強く出る方にはとても辛い時期ですが、それぞれの原因に向けてアプローチをすることで症状を緩和させることができます。 原因①：気圧の変動（気象病）...
夏終わりの疲労感・食欲不振「秋バテ」にご注意を。秋の体調不良を防ぐ生活習慣
「なんとか猛暑は乗り切ったのに、涼しくなってきてから、だるさを感じる」「なんとなくやる気が出ない日が続いている」 そんなふうに感じている方も、多いのではないでしょうか。夏の終わりから秋にかけては、季節の移り変わりとともに、体調の変化を感じやすい時期です。疲れが取れない、体が重い、気分がすっきりしない。こうした秋口の「なんとなくの不調」は、一般的に「秋バテ」と呼ばれています。 秋のなんとなく不調は、ひとつの原因から生まれているわけではありません。性質の違う3つの不調が、同じ季節に重なって症状として現れてくるのです。 原因を切り分けて考えみると、自分のだるさがどれに近いのか、そして何をすればよいのかが見えてきます。この記事では、その見分け方と症状別の対策を順に整理してご紹介します。 秋の不調と、性質の違う3つの要因 原因①：気圧の変動（気象病） 原因②：寒暖差（いわゆる寒暖差疲労） 原因③：日照の減少（光・体内時計） 自分の不調はどれ？ かんたんな見分け方 暮らしの中でできること まとめ 秋の不調と、性質の違う3つの要因 まず、秋に起こりやすい3つの不調と、それぞれの主な対策法を整理してみましょう。 原因 主な対策 ① 気圧の変動（気象病） 低気圧や前線で気圧が変わると、自律神経が揺れやすくなると言われています 血行を促進し、自律神経を整える ② 寒暖差（いわゆる寒暖差疲労） 朝晩の気温差に、体温を調整するはたらきが追いつかず消耗する状態 重ね着で調整する入浴する首・手首・足首を温める ③ 日照の減少（光・体内時計） 日が短くなり、浴びる光が減って生活リズムが乱れやすくなる 朝に光を取り込む日中は明るくする夜は照明を控えめにする 秋は、この3つの原因が同じ時期に重なります。だから「なんとなく全部が怠くてつらい」と感じるのは、ある意味仕方がないことでもあります。不調が強く出る方にはとても辛い時期ですが、それぞれの原因に向けてアプローチをすることで症状を緩和させることができます。 原因①：気圧の変動（気象病）...
ビタミンDは日光で何分？ 不足する原因と、浴びる時間の目安
ビタミンDをつくるのに必要な日光の時間は、季節や地域、時刻、肌の出し方で変わります。環境省のマニュアルも、一律に何分とは言えないとしています。 たとえば2026年10月6日、晴れた名古屋で国立環境研究所のページを見ると、正午ごろに顔と両手の甲を日光に当てて10μgをつくる計算上の目安は約9分でした。同じ日の14時台後半には32分かかっています。これは、その日その場所の計算例で、誰にでも当てはまる日光浴の推奨時間ではありません。 日光の時間は条件で大きく変わります。冬（12月）の晴れた正午の計算では、札幌139分、那覇14分です 日焼けにも注意が必要です。日焼けが始まる目安は、10月6日の名古屋の正午ごろで約27分でした。夏の昼はさらに短くなります 不足に関わる要因として、季節と地域、日光を浴びる機会、食事、年齢などが挙げられます この記事の内容 日光は何分浴びればいいか 食事の目安量と、日光の関係 どれくらいの人が足りていないか ビタミンDの不足に関わる要因 日焼け止めはビタミンDを減らすのか ビタミンDの主な働き 今回の資料では分からなかったこと 日光は何分浴びればいいか 環境省のマニュアルは、日光浴の時間を「一律に『○○分』と表現することはできません」としています。地域や季節、時刻、天気、服装、肌の色などで変わるためです。そのうえで、目安を知る方法があります。 10月の名古屋で見てみた 国立環境研究所のページでは、国内の観測地点ごとに、その日の時刻ごとの時間が見られます。2026年10月6日、名古屋の値は次のとおりでした（観測にもとづく速報値。この日の名古屋は晴れ）。計算の前提は、日本人に多い肌のタイプ（スキンタイプIII）です（国立環境研究所 2014年）。 時刻 顔と両手の甲 腕や足も出す 日焼けが始まるまで 正午ごろ 約9分 約4.5分 約27分 14時台後半 32分 16分 81分...
ビタミンDは日光で何分？ 不足する原因と、浴びる時間の目安
ビタミンDをつくるのに必要な日光の時間は、季節や地域、時刻、肌の出し方で変わります。環境省のマニュアルも、一律に何分とは言えないとしています。 たとえば2026年10月6日、晴れた名古屋で国立環境研究所のページを見ると、正午ごろに顔と両手の甲を日光に当てて10μgをつくる計算上の目安は約9分でした。同じ日の14時台後半には32分かかっています。これは、その日その場所の計算例で、誰にでも当てはまる日光浴の推奨時間ではありません。 日光の時間は条件で大きく変わります。冬（12月）の晴れた正午の計算では、札幌139分、那覇14分です 日焼けにも注意が必要です。日焼けが始まる目安は、10月6日の名古屋の正午ごろで約27分でした。夏の昼はさらに短くなります 不足に関わる要因として、季節と地域、日光を浴びる機会、食事、年齢などが挙げられます この記事の内容 日光は何分浴びればいいか 食事の目安量と、日光の関係 どれくらいの人が足りていないか ビタミンDの不足に関わる要因 日焼け止めはビタミンDを減らすのか ビタミンDの主な働き 今回の資料では分からなかったこと 日光は何分浴びればいいか 環境省のマニュアルは、日光浴の時間を「一律に『○○分』と表現することはできません」としています。地域や季節、時刻、天気、服装、肌の色などで変わるためです。そのうえで、目安を知る方法があります。 10月の名古屋で見てみた 国立環境研究所のページでは、国内の観測地点ごとに、その日の時刻ごとの時間が見られます。2026年10月6日、名古屋の値は次のとおりでした（観測にもとづく速報値。この日の名古屋は晴れ）。計算の前提は、日本人に多い肌のタイプ（スキンタイプIII）です（国立環境研究所 2014年）。 時刻 顔と両手の甲 腕や足も出す 日焼けが始まるまで 正午ごろ 約9分 約4.5分 約27分 14時台後半 32分 16分 81分...
昼白色と昼光色の違いは？ 売り場で迷ったときの選び方
昼白色は自然な白、昼光色は青みがかった白。LED電球なら同じ60形相当で明るさは同じです。売り場やネットで迷ったときに見るところと、色温度で変わる体の反応を、出典つきでまとめました。
昼白色と昼光色の違いは？ 売り場で迷ったときの選び方
昼白色は自然な白、昼光色は青みがかった白。LED電球なら同じ60形相当で明るさは同じです。売り場やネットで迷ったときに見るところと、色温度で変わる体の反応を、出典つきでまとめました。
ライトセラピーとは？ 陽光LED「明王 Myo-Ou」で始める、光のセルフケアという選択肢
「ライトセラピー」「光線療法」「レッドライトセラピー」美容やヘルスケアの業界で、こうした言葉を見かけることが少しずつ増えてきています。気になって調べてみたものの、「結局どういうものなのか」よく分からないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。 この「光を使ったケア」という考え方は、思っていたより奥が深いものです。 この記事では、「効くか・効かないか」の議論に入る前に、まず「光にはいろいろな種類がある」というところからお話ししていきます。ひとことで「光」といっても、色の光、目に見えない光、光の明るさとで、その性質は意外なほどに違うのです。 目次 ライトセラピー（光線療法）とは？ 身体に与える影響が異なる「光の波長」 家庭で「光を取り入れる」という考え方 明王 Myo-Ouのセラピー用ライト まとめ ライトセラピー（光線療法）とは？ "ライトセラピー"は、直訳すれば「光を使ったケア／療法」。しかし、この言葉が指すものは、使われる場面によって大きく違います。大きく分けると、次の3つが混在しています。 ①美容の分野：エステや美容機器の文脈で、赤や青などの色の光を肌に当てるケアを指して使われることがあります。 ②医療の分野：医療機関で、特定の症状に対して行われる光を使った治療。これは医師のもとで行う医療行為です。 ③睡眠・生活リズムの分野：朝に強い光を浴びる、夜は光を落とすといった、体内時計を意識した光の整え方。 同じ「ライトセラピー」でも、①はケア、②は治療、③は生活習慣です。目的も、必要な環境も異なります。ネットで見かける「効果ある／ない」の議論がなかなかかみ合わないのは、多くの場合、この3つを混ぜて話しているからなんです。まずは、「自分が気になっているのは、このうちのどれなのか」を分けて考えてみる。そこからが出発点になります。 身体に与える影響が異なる「光の波長」 ライトセラピーの世界が奥深い一番の理由。それは、「光」とひとことで言っても、中身がまるで違うということです。 光は波長（波長＝光の波の長さ。単位はnm＝ナノメートル）によって、色も性質もがらりと変わります。虹が赤から紫までのグラデーションになっているのは、まさにこの波長の違い。ここを知ると、「光」という見慣れたものが、急に面白く見えてきます。 青色光（およそ400〜500nm）：スマホやLEDにも多く含まれる、青白い光。私たちがいちばん身近に浴びている光かもしれません。美容分野で語られることもありますが、夜に浴びると体内時計に影響しやすいと言われる波長でもあります。「夜のスマホはほどほどに」と言われるのは、この波長のことです。 赤色光（およそ600〜700nm）：目に見える赤い光。「レッドライトセラピー」という言葉で、美容や健康の分野で最近注目されている光です。海外ではヘルスケアにこだわる女性たちの間でも話題にのぼることが多く、いま世界的に注目が集まっている光と言っていいでしょう。 近赤外線（およそ800〜1000nm）：ここが個人的にいちばん「へえ！」と思うところ。目にはほとんど見えないのに、たしかに存在している光です。太陽光にも当たり前のように含まれていて、私たちは毎日、見えない光をたくさん浴びている。この帯域も、光線療法の文脈で語られることがあります。 紫外線（UVBなど）：日焼けの原因として嫌われがちな一方で、皮膚でのビタミンD生成に関わる光としても語られる、私たちの身体を健康に保つために欠かせない光です。 こうして並べてみると、「光」というごく身近な存在が、こんなにも奥深いものだったのかと、ちょっと世界が広がった感じがしませんか。 大事なのは、「どの波長がいちばん良い」という話ではない、ということです。波長ごとに語られる効果や性質は異なりますが、優劣の話ではありません。「明王 Myo-Ou」のセラピー用ライトが複数の波長で取り揃えられているのも「用途や目的によって取り入れたい光が違うから」であって、どれか一つが万能というわけではないのです。 家庭で「光を取り入れる」という考え方 私たちは一日のほとんどを、何らかの光の下で過ごしています。朝起きてから夜眠るまで、目を開けているあいだずっと、光を浴び続けている。その"浴びている光"を少し見直してみることで、私たちの身体に対する影響や効果も選ぶことができます。 たとえば—— 朝は、しっかり明るい光で一日を始める（できれば窓際や屋外の自然光を）。...
ライトセラピーとは？ 陽光LED「明王 Myo-Ou」で始める、光のセルフケアという選択肢
「ライトセラピー」「光線療法」「レッドライトセラピー」美容やヘルスケアの業界で、こうした言葉を見かけることが少しずつ増えてきています。気になって調べてみたものの、「結局どういうものなのか」よく分からないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。 この「光を使ったケア」という考え方は、思っていたより奥が深いものです。 この記事では、「効くか・効かないか」の議論に入る前に、まず「光にはいろいろな種類がある」というところからお話ししていきます。ひとことで「光」といっても、色の光、目に見えない光、光の明るさとで、その性質は意外なほどに違うのです。 目次 ライトセラピー（光線療法）とは？ 身体に与える影響が異なる「光の波長」 家庭で「光を取り入れる」という考え方 明王 Myo-Ouのセラピー用ライト まとめ ライトセラピー（光線療法）とは？ "ライトセラピー"は、直訳すれば「光を使ったケア／療法」。しかし、この言葉が指すものは、使われる場面によって大きく違います。大きく分けると、次の3つが混在しています。 ①美容の分野：エステや美容機器の文脈で、赤や青などの色の光を肌に当てるケアを指して使われることがあります。 ②医療の分野：医療機関で、特定の症状に対して行われる光を使った治療。これは医師のもとで行う医療行為です。 ③睡眠・生活リズムの分野：朝に強い光を浴びる、夜は光を落とすといった、体内時計を意識した光の整え方。 同じ「ライトセラピー」でも、①はケア、②は治療、③は生活習慣です。目的も、必要な環境も異なります。ネットで見かける「効果ある／ない」の議論がなかなかかみ合わないのは、多くの場合、この3つを混ぜて話しているからなんです。まずは、「自分が気になっているのは、このうちのどれなのか」を分けて考えてみる。そこからが出発点になります。 身体に与える影響が異なる「光の波長」 ライトセラピーの世界が奥深い一番の理由。それは、「光」とひとことで言っても、中身がまるで違うということです。 光は波長（波長＝光の波の長さ。単位はnm＝ナノメートル）によって、色も性質もがらりと変わります。虹が赤から紫までのグラデーションになっているのは、まさにこの波長の違い。ここを知ると、「光」という見慣れたものが、急に面白く見えてきます。 青色光（およそ400〜500nm）：スマホやLEDにも多く含まれる、青白い光。私たちがいちばん身近に浴びている光かもしれません。美容分野で語られることもありますが、夜に浴びると体内時計に影響しやすいと言われる波長でもあります。「夜のスマホはほどほどに」と言われるのは、この波長のことです。 赤色光（およそ600〜700nm）：目に見える赤い光。「レッドライトセラピー」という言葉で、美容や健康の分野で最近注目されている光です。海外ではヘルスケアにこだわる女性たちの間でも話題にのぼることが多く、いま世界的に注目が集まっている光と言っていいでしょう。 近赤外線（およそ800〜1000nm）：ここが個人的にいちばん「へえ！」と思うところ。目にはほとんど見えないのに、たしかに存在している光です。太陽光にも当たり前のように含まれていて、私たちは毎日、見えない光をたくさん浴びている。この帯域も、光線療法の文脈で語られることがあります。 紫外線（UVBなど）：日焼けの原因として嫌われがちな一方で、皮膚でのビタミンD生成に関わる光としても語られる、私たちの身体を健康に保つために欠かせない光です。 こうして並べてみると、「光」というごく身近な存在が、こんなにも奥深いものだったのかと、ちょっと世界が広がった感じがしませんか。 大事なのは、「どの波長がいちばん良い」という話ではない、ということです。波長ごとに語られる効果や性質は異なりますが、優劣の話ではありません。「明王 Myo-Ou」のセラピー用ライトが複数の波長で取り揃えられているのも「用途や目的によって取り入れたい光が違うから」であって、どれか一つが万能というわけではないのです。 家庭で「光を取り入れる」という考え方 私たちは一日のほとんどを、何らかの光の下で過ごしています。朝起きてから夜眠るまで、目を開けているあいだずっと、光を浴び続けている。その"浴びている光"を少し見直してみることで、私たちの身体に対する影響や効果も選ぶことができます。 たとえば—— 朝は、しっかり明るい光で一日を始める（できれば窓際や屋外の自然光を）。...
ラスカー賞受賞、睡眠研究の第一人者・柳沢正史教授も指摘「睡眠の質と夜の照明」
2026年、睡眠研究の第一人者として知られる筑波大学の柳沢正史教授が、ラスカー賞を受賞しました。ラスカー賞は「ノーベル賞の登竜門」とも呼ばれる、医学研究の世界で最も権威ある賞のひとつです。10月に発表されるノーベル賞の有力候補としても名前が挙がり、いま睡眠という分野に、あらためて注目が集まっています。 この受賞のニュースをきっかけに、教授が以前から語ってきた、あるシンプルな指摘が、話題になっています。それは「日本の住宅は、夜の照明が明るすぎる」ということ。夜、布団に入ってもなかなか寝つけない。しっかり寝たはずなのに、朝すっきりしない。そんな悩みの背景に、実は「眠る前に浴びている光」があるかもしれない、という話です。この記事では、睡眠科学が「夜の光」についてどう言っているのかを、生活の実感に翻訳しながらご紹介します。 （※以下でご紹介するのは、あくまで睡眠科学の一般的な考え方です。特定の商品を教授が推奨・監修しているという話ではありません。） 睡眠研究の第一人者、柳沢正史教授の発見「オレキシン」 まず、なぜこの方の言葉が注目されるのか、簡単にご紹介させてください。 柳沢正史教授は、筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）の機構長を務める、睡眠研究の第一人者です。1998年、睡眠と覚醒を切り替える働きに関わる物質「オレキシン」を発見したことで知られ、この発見は、日中に強い眠気に襲われる病気（ナルコレプシー）や不眠症の新しい治療薬の開発にもつながっていきました。 2026年、この一連の業績によってラスカー賞（基礎医学研究部門）を受賞。冒頭でも触れたとおり、ラスカー賞は多くの受賞者がのちにノーベル賞を受けていることから「ノーベル賞の登竜門」とも言われています。 つまり、これからお話しする「夜の光」の話は、単なる流行りなどではなく、睡眠を長年研究してきた立場からの指摘だということです。 「日本の住宅は、夜の照明が明るすぎる」 柳沢教授が、メディアで繰り返し語っているのが、この一言です。 「日本の住宅は、平均すると夜の照明が明るすぎる」 そして、こう続けます。 「100ルクスを切ったぐらいの明るさでも全然生活できるし（中略）その方が睡眠のためには絶対にいいです」 「100ルクス」って、どのくらい？ 数字だけ聞いても、ピンとこないですよね。日常の明るさに置き換えてみましょう。 照明の明るさの目安（JISという国内規格）では、オフィスの事務作業のデスクでおよそ750ルクス、家族が集まるリビングの団らんで150〜300ルクスとされています。明るく照らされたコンビニやスーパーの店内は、その何倍もの明るさです。 こうして並べてみると、「100ルクスを切ったぐらい」というのは、団らんのリビングよりもさらに一段落とした、ぼんやりと暖かい灯りくらい。多くのご家庭の夜のリビングは、それよりもずっと明るいはずです。 教授が言っているのは、「暗くして不便に暮らそう」ということではありません。生活に困らないだけの明かりがあれば本来は十分で、夜はそのくらい控えめでいい、という話です。 なぜ、夜の光が眠りを妨げるのか では、なぜ夜に明るい光を浴びると、眠りに影響するのでしょうか。ここには、体の仕組みが関わっています。 私たちの体には、約24時間の周期で働く「体内時計」が備わっています。この時計の針を合わせているのが、目から入ってくる光です。目の奥には光の強さや色を受け取るセンサーがあり、その情報が体内時計の司令塔に伝わって、眠気に関わるホルモン「メラトニン」の分泌リズムを左右していきます。 メラトニンは、夜になると分泌が増えて、体を自然と眠りへ向かわせるホルモンです。ところが、夜に強い光を浴びると、体は「まだ昼だ」と受け取って、このメラトニンの分泌を抑えてしまう。すると、時間になっても眠気がやってこない、ということが起こります。 やっかいなのは、これがこうこうとしたまぶしい光でなくても、ごく弱い薄明かりでも起こりうると言われている点です。夜の光は、思っているより静かに、眠りの準備に影響しているのです。 寝室だけ暗くしても足りない。決め手は"寝る前のリビング" 「じゃあ寝室を暗くすればいいんだね」と思われたかもしれません。ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。 睡眠と光の関係を研究する福田一彦教授（江戸川大学）は、こう指摘しています。 「睡眠にかかわっているというと寝室の照明だと思われるだろうが、寝室に行った時には手遅れ。寝る1〜2時間前に過ごす部屋の照明をどうするかが非常に重要」（J-CASTニュースより） つまり、重要なのは寝室だけではなく、眠る前の1〜2時間をいちばん長く過ごす部屋。多くの場合はリビングやダイニングの光が、眠りの入り口を左右しているということです。福田教授は、この時間帯の部屋を50ルクス程度まで落とすことをすすめています。 考えてみれば、当たり前のことかもしれません。寝室に入るのは、眠るほんの数分前。その直前まで、明るいリビングでテレビやスマホを見て過ごしていたら、体はまだ昼のモードのまま寝室に連れてこられることになります。寝室だけを暗くしても、間に合わない。ここが、意外と見落とされがちなところです。...
ラスカー賞受賞、睡眠研究の第一人者・柳沢正史教授も指摘「睡眠の質と夜の照明」
2026年、睡眠研究の第一人者として知られる筑波大学の柳沢正史教授が、ラスカー賞を受賞しました。ラスカー賞は「ノーベル賞の登竜門」とも呼ばれる、医学研究の世界で最も権威ある賞のひとつです。10月に発表されるノーベル賞の有力候補としても名前が挙がり、いま睡眠という分野に、あらためて注目が集まっています。 この受賞のニュースをきっかけに、教授が以前から語ってきた、あるシンプルな指摘が、話題になっています。それは「日本の住宅は、夜の照明が明るすぎる」ということ。夜、布団に入ってもなかなか寝つけない。しっかり寝たはずなのに、朝すっきりしない。そんな悩みの背景に、実は「眠る前に浴びている光」があるかもしれない、という話です。この記事では、睡眠科学が「夜の光」についてどう言っているのかを、生活の実感に翻訳しながらご紹介します。 （※以下でご紹介するのは、あくまで睡眠科学の一般的な考え方です。特定の商品を教授が推奨・監修しているという話ではありません。） 睡眠研究の第一人者、柳沢正史教授の発見「オレキシン」 まず、なぜこの方の言葉が注目されるのか、簡単にご紹介させてください。 柳沢正史教授は、筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）の機構長を務める、睡眠研究の第一人者です。1998年、睡眠と覚醒を切り替える働きに関わる物質「オレキシン」を発見したことで知られ、この発見は、日中に強い眠気に襲われる病気（ナルコレプシー）や不眠症の新しい治療薬の開発にもつながっていきました。 2026年、この一連の業績によってラスカー賞（基礎医学研究部門）を受賞。冒頭でも触れたとおり、ラスカー賞は多くの受賞者がのちにノーベル賞を受けていることから「ノーベル賞の登竜門」とも言われています。 つまり、これからお話しする「夜の光」の話は、単なる流行りなどではなく、睡眠を長年研究してきた立場からの指摘だということです。 「日本の住宅は、夜の照明が明るすぎる」 柳沢教授が、メディアで繰り返し語っているのが、この一言です。 「日本の住宅は、平均すると夜の照明が明るすぎる」 そして、こう続けます。 「100ルクスを切ったぐらいの明るさでも全然生活できるし（中略）その方が睡眠のためには絶対にいいです」 「100ルクス」って、どのくらい？ 数字だけ聞いても、ピンとこないですよね。日常の明るさに置き換えてみましょう。 照明の明るさの目安（JISという国内規格）では、オフィスの事務作業のデスクでおよそ750ルクス、家族が集まるリビングの団らんで150〜300ルクスとされています。明るく照らされたコンビニやスーパーの店内は、その何倍もの明るさです。 こうして並べてみると、「100ルクスを切ったぐらい」というのは、団らんのリビングよりもさらに一段落とした、ぼんやりと暖かい灯りくらい。多くのご家庭の夜のリビングは、それよりもずっと明るいはずです。 教授が言っているのは、「暗くして不便に暮らそう」ということではありません。生活に困らないだけの明かりがあれば本来は十分で、夜はそのくらい控えめでいい、という話です。 なぜ、夜の光が眠りを妨げるのか では、なぜ夜に明るい光を浴びると、眠りに影響するのでしょうか。ここには、体の仕組みが関わっています。 私たちの体には、約24時間の周期で働く「体内時計」が備わっています。この時計の針を合わせているのが、目から入ってくる光です。目の奥には光の強さや色を受け取るセンサーがあり、その情報が体内時計の司令塔に伝わって、眠気に関わるホルモン「メラトニン」の分泌リズムを左右していきます。 メラトニンは、夜になると分泌が増えて、体を自然と眠りへ向かわせるホルモンです。ところが、夜に強い光を浴びると、体は「まだ昼だ」と受け取って、このメラトニンの分泌を抑えてしまう。すると、時間になっても眠気がやってこない、ということが起こります。 やっかいなのは、これがこうこうとしたまぶしい光でなくても、ごく弱い薄明かりでも起こりうると言われている点です。夜の光は、思っているより静かに、眠りの準備に影響しているのです。 寝室だけ暗くしても足りない。決め手は"寝る前のリビング" 「じゃあ寝室を暗くすればいいんだね」と思われたかもしれません。ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。 睡眠と光の関係を研究する福田一彦教授（江戸川大学）は、こう指摘しています。 「睡眠にかかわっているというと寝室の照明だと思われるだろうが、寝室に行った時には手遅れ。寝る1〜2時間前に過ごす部屋の照明をどうするかが非常に重要」（J-CASTニュースより） つまり、重要なのは寝室だけではなく、眠る前の1〜2時間をいちばん長く過ごす部屋。多くの場合はリビングやダイニングの光が、眠りの入り口を左右しているということです。福田教授は、この時間帯の部屋を50ルクス程度まで落とすことをすすめています。 考えてみれば、当たり前のことかもしれません。寝室に入るのは、眠るほんの数分前。その直前まで、明るいリビングでテレビやスマホを見て過ごしていたら、体はまだ昼のモードのまま寝室に連れてこられることになります。寝室だけを暗くしても、間に合わない。ここが、意外と見落とされがちなところです。...
