夏終わりの疲労感・食欲不振「秋バテ」にご注意を。秋の体調不良を防ぐ生活習慣

秋の不調と、性質の違う3つの要因

まず、秋に起こりやすい3つの不調と、それぞれの主な対策法を整理してみましょう。

原因		主な対策
① 気圧の変動 （気象病）	低気圧や前線で気圧が変わると、自律神経が揺れやすくなると言われています	血行を促進し、自律神経を整える
② 寒暖差 （いわゆる寒暖差疲労）	朝晩の気温差に、体温を調整するはたらきが追いつかず消耗する状態	重ね着で調整する 入浴する 首・手首・足首を温める
③ 日照の減少 （光・体内時計）	日が短くなり、浴びる光が減って生活リズムが乱れやすくなる	朝に光を取り込む 日中は明るくする 夜は照明を控えめにする

秋は、この3つの原因が同じ時期に重なります。だから「なんとなく全部が怠くてつらい」と感じるのは、ある意味仕方がないことでもあります。不調が強く出る方にはとても辛い時期ですが、それぞれの原因に向けてアプローチをすることで症状を緩和させることができます。

原因①：気圧の変動（気象病）

秋は、低気圧や前線が入れ替わり、天気も気温も周期的に変わりやすい季節です。この気圧の変化に体が反応して起こる不調は、「気象病」や「天気痛」と呼ばれます。

頭痛、だるさ、めまい、気分の落ち込みなど、感じ方は人によってさまざまです。

気圧が変わると、なぜ体調も揺れるのか

有力な仮説のひとつとして、耳の奥にある「内耳（ないじ）」という平衡感覚をつかさどる器官が気圧の変化を感じ取り、それが自律神経の乱れにつながるのではないか、と考えられています。

ただし、これはまだはっきり解明されたわけではなく、「そう考えられている」という段階です。

国内では、西村一樹ほか（2024）の報告において、前日から気圧が変わると、安静にしている状態でも自律神経の指標に変化が観察されたとされています。

「気圧が何ヘクトパスカル下がると不調になる」といった明確な線引きが分かっているわけではありませんが、気圧と体のあいだに何らかの関係がありそうだという方向を示す報告です。

気圧による不調への対策

気圧の変化そのものを避けることは難しいですが、日頃から自律神経の働きを整え、体調を管理することが大切です。

まず意識したいのは、血行を促し、体をリラックスさせること。
首や肩をゆっくり回すストレッチや、無理のないウォーキングなど、軽い運動を取り入れてみましょう。体を動かすことで血流が促され、筋肉の緊張をほぐすことにもつながります。
また、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることもおすすめです。体を温めることで血行が促され、心身がリラックスしやすくなります。

さらに、毎日の睡眠や食事の時間をできるだけ一定に保つことも、自律神経の働きを支える生活習慣のひとつです。気圧による不調を直接解消できるとは限りませんが、こうした習慣を通じて、日頃から体調を整えておくことが大切です。

原因②：寒暖差（いわゆる寒暖差疲労）

10月は、日中は汗ばむほどなのに朝晩はひんやりする、という日が増えてきます。この気温差に体がついていけず、だるさや肩こり、冷えとして表れる状態は、「寒暖差疲労」と呼ばれます。

ただし、「寒暖差疲労」は正式な医学的診断名ではなく、あくまで「こう呼ばれている状態」というものです。体温を一定に保とうとするはたらきは、自律神経の役目です。その自律神経が、大きな気温差のなかで働きすぎて消耗する。そのような状態を表す言葉として使われています。

どのくらいの気温差でつらくなるかは資料によって幅がありますが、一日の気温差が7℃前後になると注意が必要だと説明されることが多いようです。数字はあくまで目安として、朝晩の差が大きい日に少し気を向けるくらいがよいでしょう。

寒暖差による不調への対策

手当ては、とてもシンプルです。脱ぎ着しやすい服で、こまめに体温を調整する。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、ゆっくり浸かる。首・手首・足首という「三つの首」を温める。温かい飲み物で、体の内側からあたためる。

どれも特別な道具は必要ありません。気温差の大きい日は、こうした工夫で体の負担を減らしてみてください。

原因③：日照の減少（光・体内時計）

秋分を過ぎると、日の出は遅く、日の入りは早くなっていきます。その結果、私たちが一日に浴びる光の量は、夏にくらべて減っていきます。

光は体内時計を調整する手がかり

浴びる光が減ることは、私たちの生活リズムにも影響すると考えられています。
私たちの体には、睡眠や目覚めをはじめ、一日のさまざまな活動のリズムを調整する「体内時計」が備わっています。この体内時計を整えるうえで、大切な役割を果たしているのが「光」です。特に朝の光は、体内時計を一日の始まりに合わせる重要な手がかりとなります。

秋になり、日が短くなると、朝の光を浴びる機会も少なくなりがちです。すると、体内時計の調整がうまくいかず、「朝すっきり起きられない」「夜なかなか眠くならない」といった生活リズムの乱れにつながることがあります。

日照の減少への対策

ここでの手当ては、減ってしまう光を暮らしのなかで少し補うことです。

• 朝起きたら、まずカーテンを開けて光を取り込む
• 日中は、できるだけ明るい場所で過ごす
• 夜は照明を控えめにして、体を休むほうへ向かわせる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、光の環境に配慮することの大切さが示されています。
難しく考えず、朝は明るく、夜は暗めに。それを意識するだけでも、暮らしの光は変わってきます。

自分の不調はどれ？ かんたんな見分けの目安

ここまで読んで、「自分の不調はどれだろう」と思った方へ。おおまかな見分け方をお伝えします。

実際には、秋の不調はひとつの原因だけでなく、いくつかの要因が重なって生じることもあります。
大切なのは、不調が現れるタイミングや体調の変化に目を向けること。自分の不調がどの原因と関係していそうかを知ることで、日々の暮らしのなかでも、自分に合った対策を取り入れやすくなります。

暮らしの中でできること

3つのうち、日照の減少については、暮らしの光を見直すことが取り組みやすい方法になります。

朝起きたらカーテンを開ける。日中なるべく明るい場所で過ごす。夜は照明を暗く落とす。
一日の時間に合わせて、家の光も朝は明るく、夜は暖かく暗めにしていく。
これだけでも、朝晩の過ごし方は変わってきます。

部屋の照明を、太陽のリズムに寄せる選択肢

そのうえで、毎日過ごす部屋の照明そのものを、太陽のリズムに寄せるという選択肢もあります。

ALLIGHT.では、グリーンユーティリティーが研究・販売している陽光LED照明「明王 Myo-Ou」のシーリングライトを取り扱っています。「明王 Myo-Ou」のシーリングライトは、太陽光の波長構成に近い形で設計された照明で、平均演色評価数はRa97以上です。

シーリングライトに搭載された「快適あかりモード」では、時刻に合わせて光の色みと明るさが、一日のうちに自動で切り替わります。

毎日浴びる光を、少し変えてみる。一日の多くを過ごす部屋だからこそ、無理なく続けられる環境を選ぶことも、暮らしを見直す方法のひとつです。

まとめ

秋のなんとなく不調は、ひとつの原因ではなく、性質の違う3つが重なっています。

• ① 気圧の変動（気象病）
  軽い運動やストレッチ、ぬるめのお湯での入浴など、血行を促し、心身をリラックスさせる習慣を取り入れましょう。日頃から生活リズムを整えることも大切です。
  
  
• ② 寒暖差（いわゆる寒暖差疲労）
  重ね着、入浴、「三つの首」を温めること、温かい飲み物などで体の負担を減らします。
  
  
• ③ 日照の減少（光・体内時計）
  朝は光を取り込み、日中は明るく、夜は控えめに。暮らしの光を見直せる原因です。

秋の不調は、気圧や気温、日照時間など、季節の移り変わりにともなうさまざまな変化が関係しています。大切なのは、ただ不調を我慢するのではなく、その原因を知り、自分の体に合ったケアを取り入れていくこと。

毎日の生活リズムを整えたり、体を温めたり、朝の光を意識して取り入れたり。どれも、日々の暮らしのなかで無理なく始められることばかりです。

季節が移り変わるように、私たちの体も少しずつ変化しています。
身体の声に耳を傾けながら、秋の毎日を健やかに、心地よく過ごしていきたいですね。

参考資料

• 第一三共ヘルスケア「気象病とは？」
• 西村一樹ほか（2024）「大気圧の変化が安静時生理指標に及ぼす影響」日本生気象学会雑誌 61（1）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 全国健康保険協会（協会けんぽ）健康コラム「寒暖差疲労」
• 気象庁「過去の気象データ・統計」

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※本製品は医療機器ではなく、特定の疾病の治療を目的とするものではありません。掲載情報は各公的機関・研究資料および株式会社グリーンユーティリティーの公表内容に基づいています。